Kamu mungkin rajin angkat beban, lari, atau ikut kelas HIIT, tapi tetap merasa mudah lelah, sering pegal punggung, atau performa olahraga terasa stagnan. Bisa jadi kamu melewatkan satu komponen krusial dalam latihanmu: melatih otot inti (core muscle) .
Otot inti bukan cuma soal punya perut six-pack. Otot ini adalah pusat dari semua gerakan tubuh, baik saat kamu olahraga, berdiri, duduk, hingga melakukan aktivitas ringan seperti mengangkat belanjaan atau pakai sepatu. Jadi core muscle itu penting, karena bersinggungan dengan aktivitas sehari-hari.
Core Itu Bukan Hanya Bagian Perut
Banyak orang mengira core = otot perut. Padahal, menurut Healthline, otot inti mencakup sistem otot besar yang mengelilingi batang tubuh (trunk), mulai dari dada bawah sampai panggul. Ini termasuk:
- Erector spinae: tiga otot punggung yang menjaga posisi tegak dan membantu rotasi tubuh
- Rectus abdominis: otot depan perut (six-pack) yang bekerja saat kamu membungkuk
- Obliques: bagian samping tubuh yang membantu rotasi dan tekukan
- Transverse abdominis: otot dalam yang mengikat batang tubuh dan menjaga stabilitas panggul
- Multifidus: otot kecil di punggung yang menopang tulang belakang
Core juga mencakup pelvic floor, diafragma, glutes, dan otot-otot yang melekat pada panggul seperti hamstring dan hip flexor. Inilah alasan kenapa core sering disebut sebagai “sistem pendukung pusat tubuh”—karena semua kekuatan dan kontrol gerak dimulai dari sini.
Jika Otot Inti Lemah
Otot inti yang lemah memengaruhi hampir semua gerakan, termasuk saat kamu latihan. Postur jadi membungkuk, punggung bawah cepat lelah, sulit menyeimbangkan badan saat angkat beban, hingga rentan mengalami cedera ringan karena tubuh tidak stabil.
Apabila kamu memiliki aktivitas sehari-hari yang membuat mu harus membungkuk, mengangkat beban seperti membawa keranjang belanja, atau mengangkat galon, ini akan membuat mudah merasa lelah karena otot inti yang tidak dilatih.
Beberapa Jenis Latihan Otot Inti
Untuk melatih otot inti secara efektif, fokuskan pada gerakan yang melatih stabilitas dan koordinasi, bukan mengincar repetisinya. Berikut beberapa latihan yang direkomendasikan oleh HelloSehat, HonestDocs, dan Fithub:
1. Plank
Gerakan ini salah satu menjadi favorit untuk melatih otot inti, karena mengaktifkan seluruh otot inti (perut, punggung, glutes) dan melatih stabilitas tubuh. Cara melakukan plank adalah sebagai berikut:
- Posisikan tubuh seperti push-up: tangan sejajar bahu, kaki lurus ke belakang.
- Kencangkan perut, jaga pinggul sejajar (tidak naik turun).
- Tahan posisi selama 60 detik, atau semampunya, sambil tetap bernapas stabil.
2. Bridge (Glute Bridge)
Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan glutes, punggung bawah, dan core. Ideal untuk orang yang sering duduk lama, cara melakukan gerakan ini adalah:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menapak lantai selebar pinggul.
- Tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap bawah.
- Angkat panggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Tahan 2–3 detik di atas, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10–15 kali.
3. Bird Dog Crunch
Bird Dog Crunch sangat bagus untuk melatih koordinasi dan stabilitas. Namun, selain itu gerakan ini juga mengaktifkan otot punggung bawah serta core.
Cara Melakukan:
- Mulai dari posisi merangkak (meja), tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
- Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri lurus ke depan dan belakang.
- Tarik lutut dan siku ke arah tengah hingga hampir bersentuhan.
- Luruskan kembali, lalu ganti sisi. Lakukan 8–10 repetisi per sisi.
4. Bicycle Crunch
Bicycle Crunch menjadi salah satu favorit latihan otot inti dan banyak dilakukan oleh para atlit. Manfaat gerakan ini adalah melatih rectus abdominis (six-pack) dan oblique (otot samping).
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang, tangan di belakang kepala (jangan menarik leher).
- Angkat kaki membentuk sudut 90 derajat, seperti sedang menggowes sepeda
- Angkat bahu, bawa siku kanan ke arah lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan.
- Ganti sisi bergantian, seperti mengayuh sepeda. Lakukan 10–15 repetisi per sisi.
5. Mountain Climber (Slow-Motion)
Manfaat: Melatih kestabilan core, kekuatan perut, dan kontrol gerakan.
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi high plank (seperti push-up).
- Tarik lutut kanan perlahan ke arah dada tanpa mengangkat pinggul.
- Kembalikan kaki kanan, lalu ganti dengan kaki kiri.
- Lakukan dengan kontrol dan kecepatan lambat. Ulangi 12–15 kali per sisi.
Latihan otot inti bisa dilakukan sebagai pemanasan (aktivasi) sebelum sesi utama, atau sebagai sesi tersendiri. Cukup 2–3 kali seminggu. Fokus bukan pada banyaknya repetisi, tapi kualitas dan kontrol setiap gerakan. Core bukan otot untuk dibakar cepat, tapi untuk dibangun sebagai fondasi jangka panjang
Manfaat Jika Melatih Otot Inti
Core yang kuat meningkatkan stabilitas tubuh, memperbaiki postur, dan mendukung performa semua olahraga—dari lari, renang, hingga angkat beban.
Selain itu, ia juga penting dalam kehidupan sehari-hari: dari menjaga keseimbangan ketika berdiri lama, mengangkat barang berat, sampai menjaga punggung tetap sehat seiring bertambahnya usia. Tentu saja, bonus melatih dari otot inti adalah kamu mendapatkan perut yang six-pack
Bangun Kekuatan dari Intinya
Jangan anggap remeh latihan core. Ia bukan sekadar bonus atau tambahan setelah latihan utama, justru itu adalah fondasi dari semua kekuatan dan efisiensi gerak tubuhmu. Dengan core yang kuat, kamu tidak hanya latihan lebih maksimal, tapi juga bergerak lebih stabil, lebih efisien, dan lebih tahan cedera.
