Ingin mendapat badan ideal dengan nge-gym? ini keinginan semua yang nge-gym. Namun sebelum itu, coba tanyakan ke diri sendiri, apa goals kamu yang ingin diraih dengan nge-gym?
Ingin mendapatkan badan kekar dan berotot? Ingin menurunkan berat badan? atau mungkin ingin badan yang ramping tapi tetap berisi? Pertanyaan ini harus kamu jawab dulu agar menyesuaikan dengan latihan kamu di gym.
Terlepas dari tujuan-tujuan tadi, tentunya kamu harus mengetahui konsep Golden Triangle saat kita rutin melakukan workout, entah di gym / di rumah. Golden triangle ini memiliki tiga hal yang akan membantu kamu untuk mendapatkan tujuan dari badan ideal versi kamu, yaitu: Latihan, Asupan Nutrisi, dan yang terakhir adalah Istirahat.
Untuk mendapatkan badan yang ideal versi kamu, ketiga hal ini harus berjalan bersamaan, tidak boleh salah satunya terlewat. Kenapa? karena kalau tidak, risiko cidera meningkat dan kamu tidak akan mendapatkan hasil yang optimal. Nah, untuk lebih jelasnya, kita akan bahas di bawah ini :
Workout / Latihan
Tentu hal yang pertama adalah Latihan itu sendiri, karena kalau tidak, bagaimana kita mau membakar lemak? atau membangun massa otot tanpa workout? Tentu hal ini akan sulit tercapai dan hanya sebatas mimpi.
Ketika kita melalukan latihan, kita akan memaksa otot untuk bekerja ekstra sehingga serat-serat otot akan menjadi terluka dan sobek. Inilah hal yang menandakan agar si otot untuk tumbuh dan berkembang agar semakin kuat.
Selain itu, latihan juga membuat metabolisme tubuh kita menjadi semakin baik. Tubuh kita membakar kalori juga lemak, yang kemudian bisa mengaktifkan proses autophagy . Ini adalah proses dimana tubuh mendaur ulang sel lama dengan sel baru.
Lalu, berapa kali kita perlu melakukan workout? Menurut Jeff Nippard, salah satu fitness influencer yang berbasis science, ia mengatakan bahwa sebenarnya kita cukup melakukan 4 set dalam seminggu, yang mana bisa dibagi menjadi 2 set – 2 set di hari yang berbeda untuk target otot yang sama.
Misal, hari senin kamu sudah melatih otot biceps 2 set, maka hari kamis latihan kembali otot bicepsnya 2 set. Begitu juga dengan target otot yang lain, tapi ingat juga kamu harus menyusun rencana latihan yang jelas dalam waktu seminggu agar tidak overexhaust otot kamu.
Asupan Nutrisi
Setelah rutin latihan, jangan lupakan asupan nutrisi yang cukup. Tubuh kita sudah mengeluarkan banyak energi ketika latihan, sehingga tubuh membutuhkan makanan yang bergizi agar bisa mengembalikan lagi tenaga.
Untuk kamu yang sedang menambah berat badan atau membangun massa otot, penting bagi kamu untuk menambah jumlah asupan yang masuk ke dalam tubuh. kamu membutuhkan sekitar 1,6 gr – 2,2 gr protein dikali berat badan tujuan kamu agar mencapai target yang kamu inginkan
Baca juga: Ingin Menambah Berat Badan? Ini Makanan yang Wajib Masuk ke Menu Kamu
Bagi yang tujuannya diet, kurangi makanan berlemak dan tingkatkan makanan kaya akan serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, atau bisa juga oats. Lakukan defisit kalori, agar berat badan kalian dapat turun dibarengi dengan workout. Jangan lupakan proteinnya juga, agar menjaga tubuh kamu tetap berisi.
Istirahat / Recovery
Yang terakhir adalah melakukan istirahat. Yes, kamu tidak salah denger, istirahat itu penting ya supaya tubuh menjadi pulih dan meregenerasi sel-sel yang ada di dalam tubuh.
Sebuah penelitian mengatakan bahwa, orang yang melakukan istirahat 7-8 jam sehari mengalami kenaikan massa otot lebih baik dibanding yang hanya istirahat 4-5 jam sehari. Selain itu juga dalam konten salah seorang fitness influencer, ia mengatakan jika kita melakukan rest 3-4 menit di antara set workout, itu akan membentuk otot lebih baik dibanding yang hanya rest 1-2 menit.
Jadi, istirahat itu jangan diremehin ya. Justru dengan kita beristirahat, kedua hal pertama tadi (workout dan asupan nutrisi) menjadi optimal, karena tubuh melakukan pemulihan untuk otot-otot kita.
Melakukan ketiga hal ini, berarti menyeimbangkan kebutuhan untuk badan kita. Jadi yang sebenarnya adalah ini bukan untuk mendapatkan badan yang ideal, tetapi membuat pola hidup menjadi teratur. Daripada nunggu berlama-lama rebahan, mending mulai dari sekarang untuk hidup yang lebih baik
