Jadwal Latihan Gym Menurut Jeff Nippard
Saat ini semua orang sadar pentingnya menjaga kesehatan, salah satunya caranya dengan workout. Namun, ditengah kesibukan dan jadwal pribadi, banyak orang akhirnya mengurungkan niat karena tidak tahu jadwal latihan gym yang cocok untuknya.
Padahal, meskipun kamu memiliki jadwal yang sibuk, sebenarnya ada jadwal latihan gym yang bisa dilakukan meski hanya memiliki sedikit waktu dalam seminggu.
Jeff Nippard, seorang salah seorang fitness influencer, bodybuilder dan certified coach, sering menekankan bahwa frekuensi latihan bukan satu-satunya kunci sukses, tetapi lebih kepada konsistensi, volume, dan progresi lebih penting. Dalam video yang ia unggah, ada berbagai alternatif jadwal latihan yang bisa dilakukan mulai dari 2x hingga 5x dalam seminggu.
Jadi, meskipun jadwal yang padat, kamu tetap bisa jaga kebugaran dengan latihan di gym. Berikut ini panduan split jadwal mingguan berdasarkan waktu yang kamu miliki.
Jadwal Latihan 2x Seminggu – Full Body Split
Jadwal ini cocok untuk orang-orang dengan tingkat kesibukan yang tinggi, karena hanya memiliki 2 hari dalam seminggu. Sehingga jadwal dan latihan yang bisa dilakukan adalah seperti ini:
Senin : Full Body Day 1, kemudian Selasa – Kamis itu Rest. Latihan dilanjutkan lagi di hari Jumat: Full Body Day 2, Sabtu-Minggu waktunya rest.
Tentunya fokus latihan 2x dalam Seminggu agar semua bagian otot di tubuh kena dan dilatih, mulai dari atas sampai bawah karena jadwal yang minim.
Berikut contoh jadwal latihan yang disarankan Jeff Nippard :
- Hari 1: Dumbbell Press, Dumbbell Romanian Deadlift, Lat Pulldown, Dumbbell Step Up, Overhead Tricep Extension, Lateral Raise, Toe Leg Press
- Hari 2: Squat, Incline Smith Press, Incline Dumbbell Row, Seated Leg Curl, Bicep Curl, Cable Crunch.
Jadwal Latihan 3x Seminggu – Full Body, Upper, Lower
Untuk jadwal 3x dalam seminggu ini juga cocok bagi mereka yang sibuk, atau hanya punya 3 hari luang untuk latihan dalam seminggu. Untuk jadwal latihannya bisa dibagi menjadi, hari pertama: Full Body, kemudian hari kedua latihan Upper Body, dan hari ketiga latihan Lower Body
Dengan latihan ini, bisa melatih seluruh tubuh dalam seminggu secara 2x. Fokuskan 1–2 latihan besar untuk setiap grup otot per sesi.
Contoh Jadwal:
- Hari 1: Full Body – Squat, Bench Press, Pull Up, Cable Crunch, Rear Delt, Bicep Curl, Cable Tricep Pushdown
- Hari 2: Upper Body – Lat Pulldown, Incline Dumbbell Press, Lateral Raise, Shoulder Press, Chest Fly, Hammer Curl, Push Up
- Hari 3: Lower Body – Romanian Deadlift, Leg Press, Seated Leg Curl, Plank, Dumbbell Squat
Menurut Jeff Nippard, full body 3x seminggu tetap efektif untuk membangun massa otot karena setiap grup otot distimulasi dengan frekuensi tinggi, terutama bagi pemula
Jadwal Latihan 4x Seminggu – Upper Lower Split
Bagi yang memiliki cukup waktu, cobalah untuk latihan 4x dalam seminggu. Biasanya jadwal ini digunakan oleh orang-orang yang sudah mulai terbiasa latihan gym. Pola latihannya bisa dibagi menjadi seperti ini: Upper Body (Hari 1 & 3) lalu Lower Body (Hari 2 & 4)
Dengan volume latihan yang cukup rutin, tiap grup otot akan dilatih dua kali seminggu, sehingga jadwal ini lebih menekankan pada latihan yang lebih spesifik per bagian tubuh.
Contoh Jadwal:
- Hari 1 (Upper): Bench Press, Row, Shoulder Press, Curls, Lat Pulldown, Chest, Rear Delt
- Hari 2 (Lower): Squat, RDL, Calves, Core
- Hari 3 (Upper): Incline DB Press, Pull-Up, Lateral Raise, Front, Raise, Tricep, Chest
- Hari 4 (Lower): Deadlift, Split Squat, Glute Bridge, Abs
Karena jadwal 4x dalam seminggu dibagi menjadi lebih banyak dibanding yang 2x, kamu bisa menambahkan set atau variasi latihan jika merasa kurang cukup
Jadwal Latihan 5x Seminggu – Push Pull Legs (PPL) Split
Untuk yang suka dan sudah rutin nge gym, biasanya jadwal 5x dalam seminggu menjadi favorit. Jadwal ini lebih membagi lagi target otot yang akan dilatih setiap harinya.
Menurut Jeff Nippard, seperti ini jadwal pembagian latihannya:
- Upper Body
- Lower Body
- Push (dada, bahu, tricep)
- Pull (punggung, bicep)
- Legs (kaki & glutes)
Contoh Jadwal:
- Hari 1 (Upper Body): Chest, Incline Dumbbell, Lat Pulldown, Shoulder, Seated Row, Tricep, Bicep
- Hari 2 (Lower Body): Squat, Lunges, Calf Raises, Seated Leg, Leg Press Toe, Core
- Hari 3 (Push): Chest, Shoulder Press, Front Raise, Tricep Extension
- Hari 4 (Pull ): Lat Pulldown, Bicep Curl, Preacher Curl, Pull Up, Seated Row
- Hari 5 (Leg): Deadlift, Squat, Lunges, Calf
Penting untuk diingat, meskipun rutin latihan dengan jadwal 5x seminggu, kami harus perhatikan juga jadwal istirahat. Untuk menjaga keseimbangan dan pertumbuhan otot, istirahat itu penting agar tubuh kembali fit dan otot juga berkembang. Sehingga untuk latihan berikutnya kamu tetap optimal
Latihan Optimal dan Jaga Konsistensi
Pastikan di setiap latihan, kamu melakukan dengan optimal agar kamu bisa merasakan dan menikmati progressnya nanti di kemudian hari. Selain itu, ada juga cara untuk memaksimalkan latihan kamu, dengan cara konsumsi Pre workout Power max
Ini adalah minuman Pre-Workout yang bisa bantu kamu untuk meningkat stamina, endurance, dan fokus. Jadi hasil latihan akan semakin terasa. Formula dari bahan yang alami, bikin Power Max juga aman di konsumsi.
Biar bagaimanapun, mau nge-gym 2x seminggu bisa sama efektifnya dengan 5x, jika kamu tahu cara memaksimalkan waktu dan fokus. Pilih jadwal yang sesuai dengan gaya hidup kamu, dan pastikan kamu menjaga progres: baik dari berat beban, repetisi, atau teknik.
Referensi
The Best Science-Based Minimalist Workout Plan (Under 45 Mins)
