Seiring dengan semakin tingginya kesadaran masyarakat untuk hidup lebih sehat, maka mengganti bahan makanan menjadi salah satunya. Namun, mengadopsi pola makan yang sehat bukan berarti menghilangkan karbohidrat. Justru, Karbohidrat tetap penting bagi tubuh kita, karena sebagai salah satu sumber energi dan membantu pencernaan.
Oleh karena itu, pilihan tanpa menghilangkan karbohidrat bisa diganti dari Nasi putih menjadi Nasi Merah. Bahan makanan ini menjadi rekomendasi utama dari para influencer kebugaran karena kandungan nutrisinya yang cocok untuk program diet
Artikel ini akan membahas perbedaan antara nasi merah dan nasi putih, manfaat kesehatannya, serta resep praktis yang bisa kalian coba di rumah.
Perbedaan Nutrisi: Nasi Merah vs. Nasi Putih
Perbedaan utama antara nasi merah dan nasi putih terletak pada proses pengolahannya. Nasi merah adalah beras utuh yang masih memiliki lapisan dedak dan germ, sementara nasi putih telah melalui proses penggilingan yang menghilangkan bagian-bagian tersebut. Akibatnya, nasi merah memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, termasuk serat, vitamin, dan mineral.
Melansir klikdokter.com, ada beberapa perbedaan yang cukup mendalam antara Nasi Merah dengan Nasi Putih, begini penjelasannya:
Makronutrien
Beras merah dianggap sebagai salah satu jenis beras yang paling bernutrisi, karena proses produksinya tanpa pembuangan kulit. Satu gelas beras merah mengandung 218 kalori, 4.5 gram protein, 1.8 gram lemak, 3.5 gram serat, dan 45.8 gram karbohidrat.
Sedangkan dengan porsi yang sama, beras putih mengandung 242 kalori, 4.4 gram protein, 0.4 gram lemak, 53.2 gram karbohidrat, dan 0.6 gram serat. Beras merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dengan kalori yang lebih rendah jika dibandingkan dengan beras putih.
Vitamin
Beras merah merupakan sumber thiamine, niacin, dan vitamin B6 yang baik. Pada satu porsi beras merah mengandung 0.2 mg thiamine, 2.6 mg niacin, dan 0.3 mg vitamin B6.
Beberapa beras putih yang dijual di pasaran kini menambahkan vitamin B yang umumnya hilang pada masa pengolahan. Vitamin B ini penting untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.
Mineral
Setiap porsi beras merah dapat memberikan kandungan 86 mg magnesium (22% dari anjuran asupan harian) dan 150 mg fosfor (15% dari anjuran asupan harian).
Sedangkan beras putih ‘hanya’ menyumbang 24 mg magnesium dan 69 mg fosfor. Magnesium penting untuk menjaga fungsi imunitas, jantung, dan saraf. Sementara fosfor dibutuhkan untuk menjaga kesehatan fungsi ginjal, tulang, dan gigi.
Indeks Glikemik: Pengaruh Terhadap Gula Darah
Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Nasi merah memiliki IG sekitar 55, sedangkan nasi putih memiliki IG sekitar 72.
Artinya, nasi merah menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dibandingkan nasi putih, sehingga nasi merah lebih baik dikonsumsi untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol kadar gula darah.
Manfaat Nasi Merah Untuk Kesehatan
- Mengontrol Gula Darah: Kandungan serat dan magnesium dalam nasi merah membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Meningkatkan Kesehatan Jantung: Serat dan antioksidan dalam nasi merah dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung.
- Mendukung Pencernaan: Serat dalam nasi merah membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
- Menjaga Berat Badan: Rasa kenyang yang lebih lama dari nasi merah membantu mengontrol asupan kalori dan mendukung penurunan berat badan.
- Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2: Konsumsi nasi merah secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Resep Praktis: Nasi Merah Chicken Bowl
Banyak variasi menu yang bisa dibikin dengan menggunakan nasi merah, untuk resep kali ini kita akan menggunakan resep praktis yang dibuat oleh novisusantoo. Yuk simak bahan-bahannya apa saja:
Bahan:
- 1 cangkir beras merah
- 100 gram dada ayam
- 1/2 sdt bawang putih bubuk
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt lada
- 1/4 sdm tepung maizena
- 3 sdm saos teriyaki
- Wortel & Brokoli
- Butter
Cara Membuat:
- Bilas beras merah dan kemudian masak dengan rice cooker
- Marinasi dada ayam dengan bawang putih bubuk, garam, lada, tepung maizena, dan saos teriyaki yang sudah disiapkan. Jika sudah, biarkan 1 jam agar bumbu meresap
- Sambil menunggu marinasi ayam, rebus sebentar wortel dan brokoli saat air sudah mendidih dan tambahkan sedikit garam
- Setelah itu, tumis dada ayam yang sudah dimarinasi dengan butter, tunggu hingga golden brown. Gunakan api kecil saja
- Semua bahan sudah selesai, sekarang potong dada ayam sesuai preferensi dan sajikan selagi hangat
Menu ini mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Jadi cocok banget aktif nge gym atau olahraga butuh menu makanan yang sehat, ini bisa jadi menu santapan kamu.
Tips Memasak Nasi Merah
Banyak content creator yang mengunggah video tips memasak nasi merah, namun teman-teman sekalian bisa cek video dari @panasoniccookingid. Akun panasonic tersebut mengunggah video tips untuk memasak nasi merah, berikut tipsnya:
Rendam beras merah selama 30 menit – 1 jam sebelum dimasak untuk hasil yang lebih empuk.
- Gunakan perbandingan air 1:2 (1 cangkir beras : cangkir air) saat memasak.
- Tambahkan perasan jeruk nipis atau bawang putih untuk menambahkan aroma
- Masak dengan rice cooker hingga air terserap dan nasi matang sempurna.
Apakah Nasi Merah Lebih Baik ?
Mengganti nasi putih dengan nasi merah adalah langkah sederhana namun signifikan menuju pola makan yang lebih sehat. Dengan kandungan nutrisi yang lebih tinggi dan manfaat kesehatan yang beragam, nasi merah layak menjadi bagian dari menu harian Anda.
