Ingin Menambah Berat Badan? Ini Makanan yang Wajib Masuk ke Menu Kamu

Menambah berat badan secara sehat bukan sekadar makan lebih banyak. Tujuannya adalah menaikkan massa tubuh—terutama massa otot, bukan lemak. Strategi ini dikenal dengan pendekatan clean bulking, yaitu menambah berat badan secara bertahap menggunakan makanan yang padat gizi dan tinggi protein, bukan sekedar memperbanyak kalori dari makanan olahan.

Tokoh kebugaran seperti Jeff Nippard, seorang edukator fitness dan powerlifter yang berbasis sains, kerap menekankan pentingnya pemilihan bahan makanan berkualitas untuk mendukung pertumbuhan otot. Ia merekomendasikan konsumsi telur, daging tanpa lemak, oats, kacang-kacangan, alpukat, serta whey protein sebagai fondasi program clean bulking.

Berikut ini adalah bahan makanan terbaik yang dapat kamu olah menjadi berbagai resep harian yang mendukung peningkatan berat badan secara sehat.

Telur

Telur adalah sumber protein lengkap yang sangat efisien. Satu butir telur mengandung sekitar 6–7 gram protein serta lemak sehat, vitamin D, dan vitamin B12. Telur cocok dijadikan omelet dengan sayuran, orak-arik dengan keju, atau direbus sebagai lauk sarapan.

Daging Merah

Daging merah tanpa lemak, seperti sirloin atau tenderloin, memberikan sekitar 20–24 gram protein per 100 gram porsi. Selain protein tinggi, daging juga mengandung zat besi heme dan kreatin alami yang penting untuk mendukung pembentukan otot. Sajikan sebagai beef bowl dengan nasi merah dan telur setengah matang, atau panggang dengan bumbu sederhana.

Ikan

Salmon, tuna, dan sarden termasuk ikan berlemak yang menyediakan antara 20–25 gram protein per 100 gram porsi. Mereka juga kaya akan omega-3, vitamin D, dan selenium yang baik untuk jantung dan otak. Olahan seperti grilled salmon bowl dengan alpukat atau tumis sarden pedas bisa menjadi variasi nikmat yang tinggi kalori.

Susu Full Cream dan Greek Yogurt

Satu gelas susu full cream (250 ml) mengandung sekitar 8 gram protein dan 150 kalori. Greek yogurt bahkan bisa mengandung hingga 10 gram protein per 100 gram. Campurkan dengan granola, madu, dan buah untuk sarapan atau jadikan smoothies dengan tambahan oats dan buah.

Kacang-Kacangan

Kacang seperti almond, mete, dan kacang tanah, mengandung 6–8 gram protein per dua sendok makan. Kalorinya pun tinggi, sekitar 180–200 kalori per sajian kecil. Selai kacang alami bisa ditambahkan ke roti, smoothies, oatmeal, atau sebagai camilan langsung.

Karbohidrat Kompleks

Oats menyediakan sekitar 5 gram protein per 50 gram porsi. Kentang dan ubi mengandung sekitar 2 gram protein per 100 gram, tapi sangat kaya karbohidrat kompleks dan serat. Oats bisa disiapkan sebagai overnight oats, dan ubi cocok untuk mashed sweet potato dengan sedikit minyak zaitun.

Buah-buahan

Alpukat adalah buah yang sangat tinggi kalori, dengan satu buah mengandung sekitar 250 kalori dan 2 gram protein. Pisang menyediakan 100 kalori dan 1 gram protein per buah, sedangkan kurma menawarkan energi cepat dengan sekitar 70 kalori per dua buah. Campurkan ke dalam smoothie, jadikan isi roti gandum, atau konsumsi langsung sebagai camilan.

Whey Protein – Lean Max

Suplemen seperti Lean Max dari Maxta mengandung 25 gram protein per saji dengan penyerapan yang cepat. Clear Protein Isolate seperti ini cocok diminum setelah latihan untuk mendukung pemulihan otot dan membantu pencapaian target kalori harian tanpa ribet mempersiapkan bahan-bahan makanan

Strategi Clean Bulking Sehari-hari

Untuk menaikkan berat badan secara efektif, kamu perlu makan minimal tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan bernutrisi. Setiap porsi makan sebaiknya mengandung kombinasi protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Tambahkan smoothies tinggi kalori, latihan beban 3–4 kali seminggu, serta tidur cukup untuk memaksimalkan hasil.

Contoh Menu Sehari Clean Bulking

Konsistensi dan Kualitas

Menambah berat badan dengan cara sehat adalah tentang konsistensi dan kualitas, bukan sekadar jumlah makanan. Dengan bahan-bahan seperti telur, daging tanpa lemak, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan Lean Max sebagai pelengkap protein harian, kamu bisa membentuk tubuh yang kuat dan berisi dengan cara yang aman dan terukur.